삶은 계란은 완전식품이라 불릴정도로 다양한 영양소를 갖고 있습니다. 특히 운동하시는 분들이라면 꾸준히 먹는 것이 다이어트나 근육생성에 도움을 줄 수 있습니다. 삶은 계란의 다양한 효능과 영양성분, 섭취방법에 대해 확인해보세요.
삶은 계란 영양성분
삶은 계란에는 정말 다양한 영양분이 함유되어 있습니다. 농촌진흥청에 따르면 삶은 계란 100g당 주요영양 성분은 다음과 같다고 합니다.
| 영양성분 | 100g당 함량 | 1일 기준치 대비 |
| 칼로리 | 143kcal | |
| 수분 | 75g | |
| 단백질 | 13.94g | 25% |
| 지질 | 7.97g | 16% |
| 회분 | 0.90g | |
| 탄수화물 | 2.19g | |
| 칼슘 | 52mg | 7% |
| 철 | 1.77mg | 15% |
| 마그네슘 | 11mg | 3% |
| 인 | 193mg | 28% |
| 칼륨 | 127mg | 4% |
| 나트륨 | 140mg | 7% |
| 아연 | 1.87mg | 21% |
| 레티놀 | 56㎍ | 8% |
| 비타민D(D2+D3) | 12.06㎍ | 241% |
| 비타민E | 4.69㎍ | 43% |
| 비타민 B1 | 0.07㎍ | 7% |
| 비타민 B2 | 0.56㎍ | 56% |
| 니아신 | 0.04㎍ | |
| 판토텐산 | 1.95㎍ | 39% |
| 비오틴 | 5.58㎍ | 19% |
| 엽산 | 139㎍ | 35% |
| 비타민 B12 | 1.30㎍ | 65% |
삶은 계란 효능
다이어트 효과
삶은 계란은 칼로리가 낮고 양질의 단백질이 함유되어 있습니다. 높은 단백질 함량은 근육생성을 돕고, 식욕을 억제하는 렙틴이라는 성분은 포만감을 높여 다이어트에 도움을 줍니다. 실제로 ‘삶은 계란 다이어트 방법’ 을 통해 많은 사람들이 체중감량 효과를 보고 있습니다. 다만 계란만 먹는 것이 아니라 채소, 과일 등을 함께 먹으며 운동을 병행해준다면 다이어트 효과는 극대화 될 것입니다.
면역력 향상
달걀 노른자에는 아연과 셀레늄이 들어 있습니다. 이 두가지 성분은 면역력을 높이는 중요한 역할을 합니다. 또한 계란 흰자에는 리소자임이라는 성분이 있는데 세균 침투를 막고 살균작용을 하여 계란을 꾸준히 섭취해준다면 면역력 향상에 큰 효과를 볼 수 있을 것입니다.
눈건강에 좋은 루테인과 제아잔틴
계란 노른자에는 루테인과 제아잔틴이라는 성분이 풍부합니다. 항산화제인 루테인과 제아잔틴은 백내장, 황반변성 위험을 줄여주고, 자외선으로부터 눈을 보호해줍니다. 또한 노른자 속 풍부한 비타민A는 눈 피로, 안구건조증, 눈이 침침하거나 뿌옇게 보이는 현상을 완화해주는 역할을 합니다.
좋은 콜레스테롤(HDL)수치를 높여준다
계란노른자에는 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 212mg으로 하루 권장량인 300mg의 절반을 넘는 양이 있어 평소 콜레스테롤 수치가 높거나 고지혈증이 있다면 섭취량을 줄이기도 합니다. 하지만 노른자의 레시틴이라는 성분은 오히려 HDL수치를 높여서 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰줄 수 있다고 합니다. 여러 연구에서 HDL 수치가 높을 수록 심장병, 뇌졸중 등의 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
노화방지
계란속 셀레늄이라는 성분은 활성산소를 막아주는 역할을 합니다. 활성산소는 막게 되면 혈관계 질환 예방과 함께 혈액순환에 도움을 주어 노화예방에 효과적이라 할 수 있습니다.
치매예방
계란의 레시틴, 콜린 성분은 뇌의 신경 전달 물질인 아세틸 콜린을 합성하는데 쓰입니다. 콜린이라는 성분은 인지 기능을 맡는 역할에 도움을 주는데 부족하게되면 인지기능 저하 및 신경계 문제가 생겨 치매나 뇌세포 변화를 주기도합니다. 이를 방지하기 위해 계란을 꾸준히 섭취해주는 것이 좋습니다.
숙취해소
계란 프라이보다 삶은 계란이 숙취에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 음주 전 먹게되면 위를 보호하고 알코올을 대부분 흡수하여 숙취를 줄여주게 되는 것입니다.
뼈건강
다량 함유된 비타민D는 소화기관에서 칼슘의 흡수를 촉진시켜 뼈의 강도와 밀도를 높이는데 도움을 줍니다. 비타민D는 골다공증예방과 더불어 면역력 강화, 근육 기능, 심혈관 건강에도 중요한 역할을 합니다.
보관방법은?
- 삶은 계란은 무조건 냉장보관해야합니다. 냉장고 밖에서 2시간 이상 보관할 경우 신선도를 보장할 수 없습니다. 여름철 실내온도가 30도를 넘을 정도가되면 1시간만 지나도 상할 수 있습니다.
- 4~5도 정도의 온도에서 보관하고 1주일 지난 것은 폐기해야합니다.
- 유황 냄새가난다면 섭취하지 말고 폐기해야합니다. 식중독 박테리아를 의심해 볼 수 있습니다.
올바른 섭취방법은?
- 면역력이 약한 사람은 반숙 계란을 주의해야합니다. 계란 껍데기에 묻어있을 수 있는 식중독균에 감염될 위험이 완숙일때 보다 더 높기 때문입니다.
- 소화가 잘되지 않는 분이라면 반숙이 좋습니다. 완숙 계란이나 날계란에 비해 소화속도가 빠르기 때문입니다.
- 고지혈증 환자의 경우 일주일에 2개정도의 노른자를 포함한 계란은 혈중 콜레스테롤 농도에 큰 영향을 주지 않습니다.
- 일반인 분들이라면 하루에 노른자1~2개 정도는 괜찮습니다.
- 계란에는 섬유질이 없기 때문에 계란만 먹으면 변비의 위험이 있어 과일이나 채소와 함께 먹는 것이 좋습니다.
- 노른자에 비해 흰자는 칼로리가 낮습니다. 근력운동을 하시는 분들이라면 노른자는 빼고 드시는 것이 좋습니다.
